Tá murtall ag fulaingt ó thart ar 57% de dhaonra na Rúise. Níl sé éasca agus fiú díobhálach a bheith ag troid leis an aiste bia seo amháin.
Tá bealach amach, tá sé an -simplí - ceart a ithe.
Agus athraigh do dhearcadh i leith bia freisin. Is é an figiúr caol, ar an gcéad dul síos, meas duine dó féin. Is é sin, is gá tosaíochtaí a shocrú, rud atá níos tábhachtaí. Má tá an tsláinte níos tábhachtaí, is fiú gach rud a thréigean agus a bheith ag athrú go haiste bia sláintiúil.
Déanaimid amach an féidir meáchan a chailleadh má tá na táirgí cearta ann, cad é aiste bia sláintiúil, cibé an bhfuil sé éifeachtach in ionad aiste bia agus conas a fhoghlaim conas ceart a ithe chun an meáchan is fearr a bhaint amach.
Ith an ceart chun meáchan a chailleadh gan dochar don tsláinte
Tá dearcadh inniúil ar bhia ina rogha miasa agus rialacha cumhachta den sórt sin a ligeann duit a bheith lán de neart agus fuinneamh, breathnú go maith agus meáchan coirp sláintiúil a choinneáil.
Ríomhtar meáchan coirp aonair (BMI) de réir na foirmle. Tá sé riachtanach an meáchan i gcileagraim a roinnt ar airde i méadair, a tógadh i gcearnóg.
Is é sin, le meáchan 70 kg agus fás 1.7 méadar, is é seo a leanas an chothromóid: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. Má bhí an BMI ó 18.5 go 25, ansin níl aon rud buartha faoi. Tá gach rud foirfe. Má tá níos lú ann, tá an meáchan beag don norm, níos mó ná 25 - barrachas. Agus tá murtall os cionn 30 cheana féin. Mar sin féin, ba cheart an cineál coirp, aois, inscne a chur san áireamh.
Tar éis duit an fhadhb a thabhairt faoi deara, ní mór duit an aiste bia a athrú. Chun gan dochar a dhéanamh do shláinte, ach, ar a mhalairt, tá sé riachtanach: tá sé riachtanach:
Starvation a eisiamh, tréigeadh monodietes éagsúla;
Tóg an ríomh laethúil calraí. Ligeann na meánuimhreacha laethúla (2000 kcal - do mhná agus 2500 kcal - ar feadh leath láidir) duit foirmeacha a choinneáil, chun comhchuibheas a bhaint amach, is gá ábhar calraí a laghdú;
Tá sé riachtanach an t -iarmhéid a bhreathnú (30%, 30%, 40%), ar shlí eile tarlóidh éagothroime sa chorp, tosóidh sé air féin a shábháil trí chomharthaí ocrais neamhrialaithe a sheoladh;
a ithe go minic agus beagán le haghaidh “scaipthe” meitibileachta;
Chew gach píosa go cúramach;
Ól uisce i ngloine gach dhá uair an chloig, ach ní díreach tar éis an bhéile.
Aird! Agus tá bia níos úsáidí nuair a bhíonn sé éagsúil, ós rud é go bhfuil gá le gach eilimint micrea-agus macra do chomhlacht sláintiúil.
Ní hamháin go ndéanfaidh an t -aistriú de réir a chéile chuig aiste bia sláintiúil dochar don chorp, ach go bhfeabhsóidh sé go maith freisin. Má tá a fhios agat conas a ithe i gceart, ní bheidh sé deacair meáchan a chailleadh i 20 agus 50 bliain.
Bunús, rialacha agus prionsabail aiste bia sláintiúil
Tá cothú sláintiúil bunaithe ar thrí phríomh "míolta móra":
calraí a ríomh;
éagsúlacht táirgí agus miasa;
Comhlíonadh an iontógáil bia.
Tá ábhar calorie tábhachtach, ós rud é, go hidéalach, ba chóir don chorp an fuinneamh a caitheadh a athlíonadh trí bhia. Eascraíonn meáchain caillteanas nó murtall as an gcothromaíocht seo.
Tá éagsúlacht riachtanach chun freastal ar riachtanais na gcóras coirp go léir i gcothaithigh. Níor chóir go gcuimseodh an roghchlár táirgí a thugann díobháil, de réir a chéile ní mór cinn úsáideacha a chur ina n -ionad.
Agus tá an aiste bia ag comhlíonadh sceideal sealadach a leithdháiltear le haghaidh béile. Nuair a itheann duine ag an am céanna, oibríonn an córas díleá i bhfad níos éifeachtaí.
Dóibh siúd a thagann suas go luath, is féidir leat cloí leis an sceideal seo:
bricfeasta ag 8 a chlog;
an dara bricfeasta ag 10 a chlog;
lón ag 13 a chlog;
Snack tráthnóna ag a 16 a chlog;
Dinnéar ag 18 a chlog.
Dóibh siúd a dhúisíonn ag 9 ar maidin, is féidir leat an modh seo a leanas a bhreathnú:
bricfeasta ag 10 a chlog;
an dara bricfeasta ag 12 a chlog;
lón ag 14 a chlog;
Snack tráthnóna ag a 17 a chlog;
Dinnéar ag 20 uair an chloig.
Tábhachtach! Ní mór duit go leor uisce a ól - thart ar 30 mg in aghaidh an chileagraim de mheáchan in aghaidh an lae. Ní mholtar go docht uisce a ól le gás, le linn na tréimhse meáchain caillteanas. Leathnaíonn boilgeoga gáis an boilg agus méadaíonn siad goile.
Liosta de na táirgí ceadaithe agus toirmiscthe i gcláir chun meáchan a chailleadh (tábla)
Is féidir beagnach aon bhia a ithe ag cailleadh meáchain. Níl sé tábhachtach ach an beart a fhiosrú.
| Táirgí molta ar maidin | Táirgí molta sa tráthnóna | Táirgí nach dteastaíonn |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe le céatadán íosta nó meán de chion saille | Éisc íseal -Fat, éin | Miasa friochta, feoil shailleach |
| Feoil thrua agus feoil éanlaithe, cineálacha éisc íseal -Fat | Torthaí gránna | Bainne |
| Arán otrubnoj agus seagal | Kislomolochnoe de mheán -ábhar saille céatadáin | Bia stánaithe |
| Anraith glasraí agus bratanna neamhsháithithe | Omelet próitéine, ubh bog -soft | Ispíní, ispíní, pickles |
| Glasraí, beacáin | Glasraí | Maonáis |
| Grúpa | Bia mara | Sceallóga, bia mear |
| Torthaí gránna | Beacáin | Margairín, ola scagtha |
Tá sé inmholta freisin pastries agus milseáin ard -mhalraí a eisiamh ón liosta dá gciseán táirge. Ina áit sin, chun milseoga neodracha a roghnú ar féidir leo a bheith an -úsáideach: marmalade, pastille, marshmallows.
Suimiúil! Tá sé riachtanach gach lá go bhfuil roinnt cinn sobhlasta ann, níos fearr go dtí meán lae. Beidh níos lú dochar ann dóibh ná ó theannas síceolaíoch de bharr diúltuithe leanúnacha.
Cistí breise chun meáchan a chailleadh go tapa sa bhaile
Dóibh siúd nach bhfuil am acu cuairt a thabhairt go rialta ar an seomra aclaíochta, tá an bealach amach i gcothú measartha agus Nizkokalorijnom. Chun meáchan a chailleadh níos gasta, ní mór duit:
Cuir tús le próiseas le haiste bia íseal -charbóin: Ar maidin tá bia Uglevodistuyuu, ag am lóin agus tráthnóna - próitéin le glasraí;
Ní chuirfidh dhá ghloine uisce isteach ar bhéile na maidine;
Tá sé gach seachtain a bheith díluchtaithe don lá: níl ach cucumbers ann, nó gan ach watermelon, nó sútha talún, nó is féidir leat glasraí nó torthaí amháin a ithe an lá ar fad;
Déan hiking ar feadh 40 nóiméad ar a laghad.
Agus ní mór dúinn a ithe go mall, ag uaireanta áirithe agus 5-6 huaire beagáinín beagáinín de réir a chéile.
Ní mór duit suas le 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Tá sé an -mhaith más uisce leá nó bruite é, decoctions, tinctures luibheanna nó caora.
Go léir faoi Superfude, breiseáin agus vitimíní do gach lá
Chun gan a bheith ag fulaingt ó easpa eilimintí macra agus rian, is fiú vitimíní, breiseáin agus superfud a chur leis an gcumhacht. Tugtar bia saibhrithe le vitimíní agus mianraí ar Superfudom. Tugtar cothú spóirt air freisin.
Tá a lán vitimíní le roghnú as. Ach tá sé níos fearr dul i gcomhairle le dochtúir sula ndéanann sé rogha.
Aistí bia agus aiste bia sláintiúil
Le haiste chothrom, níl gá le haiste bia breise. Tógfaidh an corp na foirmeacha ina bhfeidhmíonn sé go foirfe. Caillfidh duine an oiread sin cileagram meáchain go díreach nuair a bhíonn an corp compordach don ghnáth -shaol.
Má tá an tasc le bheith i bhfad níos caol, is féidir cothú réasúnach a chomhcheangal le haistí bia sealadacha. Is féidir leat aiste bia seachtainiúil a shocrú nó níos faide. Ach caithfimid cuimhneamh: ionas nach bhfillfidh na cileagraim, ní mór dúinn cloí go dian le prionsabail aiste bia sláintiúil.
Aistí bia éifeachtacha
Tá gach aiste bia éifeachtach má bhreathnaítear orthu. Ní bhíonn an rogha ag brath ach ar na roghanna blas, ar thréithe an choirp, ar fhadhbanna sláinte.
| Ainm an aiste bia | Bunphrionsabail | Fadfhad | Torthaí ionchais |
|---|---|---|---|
| Aiste bia Kremlin | Aiste bia íseal -charb ina bhfuil táirgí próitéine i réim. | Ó sheachtain go ceithre seachtaine | Cailltear gach lá den chéad seachtain i gcileagram. Ansin ní bhíonn an próiseas meáchain caillteanas chomh héifeachtach. I mí is féidir leat suas le 15-20 cileagram a chailleadh. |
| Cothú ar leith | Ní itheann tú ach táirgí atá comhoiriúnach lena chéile, ná meascadh Uglevodnuyu agus bia próitéine. | Ó sheachtain amháin agus don saol | Sa chéad seachtain is féidir leat suas le 5 chileagram a chailleadh. Thairis sin, tá meáchain caillteanas níos moille, ach i mí is féidir leat fáil réidh le 15-20 cileagram/ |
| Aiste bia "glasraí agus torthaí" | Aiste bia íseal -chló, nach féidir ach torthaí agus ní glasraí stáirse a dhéanamh, gan srianta i bhfoirm bhruite, stobhach agus amh. | 7 lá | I seachtain is féidir leat fáil réidh le 2 go 4 chileagram/ |
Tá an chuid is mó de na haistí bia eile bunaithe freisin ar chothú ar leithligh nó ar roghchlár Nizkokalorijnom.
Cabhair chothaithe aiste bia i meáchain caillteanas
Córas Kremlin Tá cothaithe bunaithe ar an bhfíric go n -ídíonn an corp, gan carbaihiodráití, cúlchistí fuinnimh inmheánacha ó thaiscí sailleacha chun bia próitéine a dhíleá. Is féidir leat feoil, iasc, cnónna, cáis, ispíní a ithe, gan ocras a bheith agat. Ag an am céanna cailliúint róthrom go muiníneach. Ní mór dúinn milseáin a dhiúltú, gan ithe tar éis 18 uair an chloig. Is féidir glasraí agus torthaí a chur leis an roghchlár in dhá nó trí seachtaine, ach i gcainníochtaí beaga.
An Chroílár Cothú ar leith Tá sé bunaithe ar an bhfíric go dtarlaíonn díleá táirgí áirithe níos tapúla mura ndéanann siad iad a mheascadh i dteicníc amháin. Ós rud é go n -éilíonn cineál difriúil táirge einsímí éagsúla agus am le haghaidh díleá. Tá tábla comhoiriúnachta táirgí ann. Má úsáideann tú iad ar leithligh, dlús a chur leis an bpróiseas díleá, méadóidh meitibileacht. Dá bhrí sin, fágfaidh punt breise níos tapúla.
Aiste bia "glasraí agus torthaí" Tá a lán snáithín ann, a thugann mothú satiety agus a chabhraíonn le cealla saille a roinnt. Agus níl an luach fuinnimh ard. Is gá na bronntanais seo de nádúr a úsáid gan salann agus siúcra, ola. Faigheann an corp méid leordhóthanach vitimíní agus mianraí, cuirtear feidhmiú intestinal i ngníomh. Ní féidir leat a ithe tar éis 18 uair an chloig. Tá táirgí cosúil le bananaí, prátaí eisiata.
Tosaímid i gceart: roghchlár neasach de réir scéime le haghaidh aiste bia sláintiúil
Mar gheall ar roghanna bia, déanaimid roghchlár. Is gá ábhar calraí na miasa a chinneadh roimh ré, chomh maith leis na miasa atá beartaithe a dháileadh ar feadh na seachtaine ar fad. Mar shampla, tá sé neamh -inmhianaithe iasc agus sicín a chur le chéile in aon lá amháin.
Ba chóir a chur san áireamh freisin go bhfuil 50% de líon iomlán na gcalraí in aghaidh an lae ceaptha ar maidin. Agus ba chóir go mbeadh an dinnéar éasca, tá cuid beag. Is fearr deochanna ard -calorie a ól ar maidin.
Béile maidin:
Leite ar aon ghránach;
Ubh bhruite;
cupán tae;
Pluma nó piorra.
Snack: Roghnú - Kislomolochnoe, sailéad torthaí nó mugley.
Dinnéar:
anraith muisiriún le cáis;
Shnitzel nó barbeque le rís;
sailéad cabáiste le hola glasraí;
Kue.
Snack: Le roghnú as - cáis teachín le scor nó 30 g de chnónna.
Béile tráthnóna:
Hek stewed in uachtar;
glasraí stewed;
Cupán tae glas.
Méadaíonn roghchlár réamh -chomhcheangailte rialú agus féin -dhisciplín.
Na príomhchonclúidí
Ciallaíonn ithe de réir rialacha réasúnacha ábhar calorie a bhreathnú sa raon 1,500-1800 kcal do mhná nach bhfuil an-ghníomhach sa saol, 1800-2000 kcal d'fhir.
Tá sé tábhachtach freisin an t -iarmhéid BZHU a bhreathnú de réir an fhoirmle 1: 1: 4. Chun meáchan a chailleadh, ba chóir duit bia a ithe ón liosta táirgí ceadaithe.
Mar thoradh ar chothú inniúil beidh cobhsú meáchain agus dea -thobar den scoth.
Is féidir le coimpléasc cumhachta sláintiúil ionad aiste bia a athsholáthar go hiomlán, mar sin smaoinigh faoi dhó sula suífidh tú ar aiste bia teoranta. Is féidir le gach cileagram caillte filleadh.
Suas suas den chéad uair. Agus nuair a thosaíonn tú ag cailleadh meáchain agus fógra trí mhothúcháin agus sa scáthán, de réir mar a théann an meáchan, cuirfear spreagadh leis.